UFC Fit avec Brendan Schaub : Le couple idéal

Le secret de la préparation physique du poids lourd Brendan Schaub est étonnamment simple : des couples d'exercices complémentaires pour optimiser chaque mouvement.
Le poids lourd, Brendan “The Hybrid” Schaub (9-3-0), tentera de retrouver le chemin de la victoire lorsqu’il montera dans l'Octogone contre le cogneur Lavar “Big” Johnson (17-6-0) le 23 février prochain en carte principale de l'UFC 157. Les deux hommes étaient censés se rencontrer en décembre dernier, mais leur combat avait été repoussé lorsque Johnson s'était vu forcé de se désister en raison d'une blessure. Depuis, Schaub a continué à s'entraîner et à se préparer en vue de leur rencontre.

"Je suis en camp d'entraînement depuis à peu près 18 semaines maintenant", a-t-il raconté à UFC.com. "Mais pour moi, c'est un style de vie. Dès que j'ai fini de combattre, je ne sais plus quoi faire – je mange toujours bien et je m'entraîne deux fois par jour. C'est ça ma vie."

Les bases
Pour Schaub, un régime sain signifie qu'il ne doit consommer aucun alcool ni aucune malbouffe. "Je n'ai pas mangé de malbouffe depuis huit ans, je dirais", a-t-il révélé. "Ceux qui mangent bien et qui s'entraînent dur seulement six semaines avant un combat, ça ne suffit pas."

Côté entraînement, Schaub se concentre principalement sur les bases.

"Les meilleurs combattants se concentrent sur les aspects fondamentaux", explique-t-il. "Pour gagner à l'UFC, il faut que tu vives dans un centre d'entraînement et que tu te concentres sur les bases. C'est ce que j'ai fait et je crois que ça commence à payer."

Par le passé, en tant que footballeur américain professionnel pour l'Arena Football League et en tant que membre de l'équipe des Buffalo Bills, son approche "rien de trop compliqué" à l'entraînement voulait dire beaucoup d'haltérophilie et de mouvements explosifs.

Les bases, fois deux
Afin de comprendre un peu mieux l'entraînement de Schaub avant un combat, nous avons demandé à son préparateur physique de longue date, Loren Landow - le dirigeant de la Steadman Hawkins Clinic à Denver au Colorado - de nous fournir un exemple d’une séance d'entraînement typique.

"Avec Brendan, je fais des mouvements en paires pour les entraînements en force", explique Landow. "Le premier est généralement un mouvement de force et le deuxième est normalement un mouvement de vitesse, de stabilité ou de souplesse, selon le jour et le temps qu’il reste avant le combat."

Après un échauffement dynamique (en voici un ci-bas que vous pouvez essayer), Landow met Schaub sur l'échelle d'agilité pour travailler son jeu de pieds. "Je choisis cinq exercices pour renforcer la coordination et pour activer le système nerveux", explique-t-il. "D'habitude, nous faisons 3-4 répétitions de chaque exercice de façon à ce que Brendan ait un ratio de travail : repos de 1:1 avant le prochain exercice." (Un ratio travail-repos de 1:1 veut dire que le temps qu’il faut à Schaub afin de compléter les exercices est identique au temps de repos auquel il a droit avant d'enchaîner avec la prochaine séquence.)

Couple d'exercices #1 : Medecine-ball et burpees
Schaub effectue les trois exercices en circuit sans pause. Cela constitue une série. Il effectue trois séries au total.

Lancer de Medecine-ball par-dessus la tête - 3 x 6 répétitions
Slam du Medecine-ball - 3 x 6 répétitions
Burpees - 3 x 8 répétitions

Landow explique : "Nous faisons ce couple pour augmenter le rythme du système nerveux. Schaub a un ratio de repos de 1:1 pour cette partie de la séance."

Couple d'exercices #2 : Développé couché et rollouts sur ballon de fitness
Le rollout sur ballon de fitness — qui est un mouvement similaire à l'ab-wheel — s’effectue après le développé couché pour aider la stabilité du torse. Chaque répétition est effectuée lentement et de façon délibérée.

Série 1 : Développé couché (315 lb/143 kg) - 1 x 6 répétitions Rollout - 1 x 12 répétitions

Série 2 : Développé couché (325 lb/147 kg) - 1 x 6 répétitions Rollout - 1 x 12 répétitions

Série 3 : Développé couché (345 lb/153 kg) - 1 x 6 répétitions Rollout - 1 x 12 répétitions

Landow explique : "Nous voulons maximiser la force de Brendan avec le développé couché, alors il a deux minutes 30 de repos entre chaque série." 

Couple d'exercices #3 : Traction saisie large et squat barre par-dessus la tête
Schaub se sert d'un tube en PVC pour le squat. Il prend de deux à trois minutes de repos entre chaque série.

Série 1 : Tractions saisie large - 1 x 6 répétitions (50 lb/23 kg de charge)
Squat bras tendus - 1 x 8 répétitions

Série 2 : Tractions saisie large - 1 x 6 reps (75 lb/34 kg de charge)
Squat bras tendus - 1 x 8

Série 3 : Tractions saisie large - 1 x 6 répétitions (100 lb/46 kg de charge)
Squat bras tendus - 1 x 8

Landow explique : "Nous voulons de la récupération active pour faciliter et influencer la mobilité dans les articulations."

Couple d'exercices #4 : Rotations avec câble (rotation du tronc) et rotations de vitesse avec SandBell (sac de sable en caoutchouc)
Schaub commence avec le dos plat les pieds écartés avec un ballon suisse entre lui et la machine à câble à la hauteur du nombril. Pour effectuer une rotation avec câble, sans bouger sa tête, il tourne les épaules jusqu’aux joues - l'une après l'autre - et il revient au milieu.

Séries 1 à 3 - 3 x 6 répétitions

Landow explique : "Comme avec un bâton de baseball lesté, je me sers du mouvement avec haute résistance pour potentialiser la rotation du SandBell. Augmenter la force de rotation améliore le transfert de puissance pour les coups de pied, coups de poing, le corps à corps, les mises au sol et la lutte défensive. Il se repose deux minutes entre chaque couple d'exercices."

Couple d'exercices #5 : Prowler (traîneau lourd) et prise de TRX en isométrie
Les contractions en isométrie avec le TRX aident à améliorer l'endurance musculaire pour être plus fort en corps à corps. Les "Fat Grips" sont ajoutés pour imiter la circonférence des poignées et mieux travailler les avant-bras.

Série 1 : Prowler - 30 mètres en sprint (avec 210 lb/100kg de charge)
TRX Prise iso - 30-45 secondes

Série 2 : Prowler - 30 mètres en sprint (avec 210 lb/100kg de charge), repos de 10 secondes, pousser le traîneau au point du départ
TRX Prise iso - 30-45 secondes

Série 3 : Prowler - 30 mètres en sprint (avec 210 lb/100kg de charge), repos de 10 secondes, pousser le traîneau au point du départ
TRX Prise iso - 30-45 secondes

Landow explique : "Je veux la résistance du traîneau, mais je veux aussi la vitesse d'un sprint. Si le traîneau est trop lourd, le mouvement sera alors trop lent. Avec l’aviron sur le TRX, je veux forcer Brendan à garder la position de manière isométrique, exactement comme lors d'une tentative de soumission. Ça lui apprend aussi à ralentir sa respiration tout en serrant un maximum. Avec ce couple, nous utilisons un ratio de travail de 1:2."

Watch Past Fights

Médias

Récent
UFC Minute host Lisa Foiles breaks down all the need-to-know news for today, Thursday, July 31.
2014-07-31
Ovince Saint Preux prend avantage des erreurs de Nikita Krylov pour remporter le combat par soumission au premier round dans cette vidéo de la technique MetroPCS de la semaine.
2014-07-30
Soyez des nôtres pour le premier épisode de la minute UFC! L'animatrice Lisa Foiles vous fait part de certains faits marquants et vous offre un aperçu des activitiés de la journée.
2014-07-30
At UFC 125, Brad Tavares lets his hands and knees fly against Phil Baroni, looking to make it a quick night in the Octagon. See Tavares take on Tim Boetsch at UFC Fight Night Bangor.
2014-07-29