The Gun Show

Servez-vous de cette séance haut en volume pour avoir des bras pas seulement plus gros, mais plus performants.

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UFC light heavyweight Ryan Jimmo Typiquement, les combattants ont des bras qui rendent d'autres hommes envieux. Vous pouvez avoir les même grâce à ce régime basé sur l'entraînement fonctionnel des combattants professionnels.

Andy Hennebelle, préparateur physique à l'UFC Gym à Corona en Californie, a créé cette séance afin qu'il soit aussi imprévisible pour les biceps et triceps qu'un combat pour le reste du corps. « Pour l'hypertrophie musculaire, on doit forcer les muscles à s'adapter, alors il faut appliquer suffisamment de stress au corps pour qu'il soit forcé à croître, » explique Hennebelle. 

C'est une sorte de sparring pour les bras. Le nombre de répétitions change pour chaque exercice pour que les muscles ne sachent pas à quoi s'attendre : les super-séries et les 21 sont intégrées pour augmenter l'intensité : des répétitions rapides et lentes sont utilisées pour simuler la boxe et le combat au corps à corps, au totale il y a plus de 40 séries. Ce programme est idéal pour quelqu'un qui souhaite rajouter de la masse – jusqu'à 2 ou 3 centimètres – à ses bras. À cause du volume élevé de ce programme, il n'est conseillé que pour des personnes ayant au moins trois à six mois d'expérience de musculation.

Effectuez cette séance deux à trois fois par semaine, reposez-vous 40 à 60 secondes entre les séries du même exercice et deux minutes entre les mouvements (sauf les super-séries, pendant lesquelles le repos est réduit au minimum). La séance totale devrait prendre à peu près 80 minutes. Pour gagner du temps, vous pouvez alterner entre les mouvements de biceps et de triceps : effectuez le premier mouvement de biceps, suivi du premier mouvement de triceps et ainsi de suite.

SÉANCE DESTRUCTION DES BRAS


BICEPS
EXERCICE/SÉRIES/RÉPÉTITIONS Tractions 3/MAX*
Curl avec barre/4/12
Superset avec
Curl Incliné avec poids/3/12
Curl alterné avec poids/3/12 chaque bras
Superset avec
Preacher Curl saisie inversée avec barre 3/8
Curl avec barre 21s 2/7-7-7**
Superset avec
Curl marteau (rapide) 2/MAX*
Curl sur machine très lent 1/6


TRICEPS
EXERCICE/SÉRIES/RÉPÉTITIONS
Pompes mains serrées/3/MAX*
Skullcrusher/3/12
Extension Alterné avec poids/3/8 per arm
Cable Pushdown saisie inversée/4/12
Superset avec
Cable Pushdown 21s/2***/7-7-7**
Extension au-dessus la tête avec poids/4/10 chaque bras
Dips/3/12
Pushdown sur Machine très lent/1/6

*Le maximum de répétitions possible. Pour les curls marteau, choisissez une charge qui permet d'effectuer au moins 15 répétitions.
**Effectuez 7 répétitions de la partie basse du mouvement (bras complètement tendu jusqu’à plier à 90°), 7 répétitions de la partie haute du mouvement (bras plié 90° jusqu’à plier complètement) et 7 répétitions avec une amplitude complète.
***Superset les pushdown 21s après la 2e et 4e série du pushdown saisie inversée seulement

TRACTIONS
Attrapez une barre de traction avec les paumes vers votre visage, les mains à la largeur des épaules à peu près. Commencez avec les bras en extension complète. Pliez les bras pour vous tirer vers la barre. Le menton doit passer la barre ensuite descendez doucement jusqu'à la position du départ.

CURL AVEC BARRE
Debout avec une barre devant vos cuisses et les bras en extension vers le sol. Sans que vos coudes partent sur les côtés, pliez les bras pour lever la barre le plus haut possible et laissez-la descendre ensuite à la position du départ.

CURL INCLINÉ AVEC POIDS
Allongé sur un banc incliné avec des poids dans les mains. Commencez avec les deux bras en extension sur les côtés les paumes vers votre corps. Sans bouger la partie haute du bras, pliez le coude pour lever un poids et tourner la poignée pour que votre paume soit face à votre épaule. Descendez ensuite le poids et effectuez le mouvement avec l'autre bras. Alternez entre les deux bras à chaque répétition.

CURLS ALTERNÉS AVEC POIDS
Debout avec un poids dans chaque main, les bras en extension sur le côté les paumes vers votre corps. Levez un poids en pliant le coude et tourner la poignée pour que la paume de la main soit face à l'épaule en haut du mouvement. Baissez ensuite le bras et répétez avec l'autre bras. Alternez entre les deux bras à chaque répétition. .

PREACHER-CURL INVERSÉ AVEC BARRE
Assis sur un banc de preacher-curl, saisissez la barre avec les mains en pronation (les paumes vers le bas). Commencez avec les bras allongés sur le banc. Pliez les coudes pour lever la barre vers vous et puis descendez-la au point de départ tout en gardant les hauts du bras en contact avec le banc.

CURL MARTEAU
Debout avec un poids allongé sur chaque coté du corps les paumes vers le corps. Gardez les coudes près du corps et lever les poids sans tourner la poignée pour garder la position « marteau ». Ensuite descendez les au point du départ. Pour ce programme, effectuez ce mouvement rapidement et faites le plus de répétitions possible dans chaque série.

CURL 21S AVEC BARRE
Debout avec une barre devant vos cuisses, vos bras détendus. Levez la barre à la position du milieu (les avants bras parallèles avec le sol) et puis descendez sept fois. Ensuite effectuez sept répétitions commençant au point du milieu et finissant en haut (barre vers le menton). Finissez avec sept répétitions complètes.

POMPES MAINS SERRÉES
En position de pompes avec les mains directement sous les épaules. Commencez avec les bras tendus et faites une ligne droite de votre corps de la tête aux pieds. Pliez les bras pour descendre et faites attention de garder les coudes près du corps (pas ouverts sur les côtés). Lorsque votre poitrine touche par terre, tendez les bras pour retourner à la position du départ.

SKULLCRUSHER
Allongé sur le dos sur un banc avec une barre tenue au-dessus du visage, les mains à la largeur des épaules et les bras tendus. Pliez les coudes pour descendre la barre vers le haut de la tête. (pour des raisons de sécurité, ne descendez pas la barre directement vers le visage). Touchez doucement en bas et ensuite tendez les bras pour revenir à la position du départ.

EXTENSIONS ALTERNÉES AVEC POIDS SUR UN BANC
Allongé sur un banc avec deux poids tenus devant votre visage les bras tendus les paumes vers l'intérieur. Pliez un coude pour descendre un poids à côté de votre tête, l'autre bras reste tendu. Tendez le bras pour retourner à la position du départ et répétez le mouvement avec l'autre bras. Alternez entre les deux bras à chaque répétition.

PUSHDOWN PRISE INVERSÉ AVEC CABLE
Face à une machine à poulie avec barre EZ-curl attaché au câble supérieur. Saisissez la barre à la largeur des épaules les paumes vers le haut (prise inversée), commencez avec les bras pliés, les coudes serrés sur les côtés. Contractez les triceps pour tendre les bras et tirez la barre vers le bas, ensuite retournez lentement à la position du départ.

EXTENSIONS UNILATERALES AU-DESSUS LA TÊTE
Debout avec un poids tenu au-dessus de votre tête la paume vers l'avant. Posez la main qui ne travaille pas sur la hanche. Gardez le haut du bras perpendiculaire avec le sol, descendez le poids derrière votre tête et puis tendez le bras pour revenir à la position du départ. Effectuez une série complète avec l'un bras et puis l'autre.

DIPS
Attrapez des barres parallèles, bras tendus, votre corps suspendu dans l'air et les jambes pliées légèrement. Pliez les bras pour descendre votre corps, penché légèrement vers l'avant et sans permettre aux coudes de partir sur les côtés. Lorsque le haut des bras dépassent la position parallèle au sol, tendez les bras pour revenir à la position du départ.

PUSHDOWN 21S AVEC UNE CABLE
Face à une machine à poulie avec barre EZ-curl attaché au câble supérieur. Saisissez la barre à la largeur des épaules, commencez avec les bras pliés, les coudes serrés sur les côtés. Contractez les triceps pour tendre les bras et tirez la barre vers le bas et effectuer 7 répétitions jusqu’au milieu, ensuite 7 répétitions du milieu vers le point du bas et puis 7 répétitions complètes.

RÉPÉTITIONS LENTES
Les deux portions de ce programme (triceps et biceps) aboutissent avec des séries de répétitions super lent – une série de six répétitions au rythme de 20 secondes par répétition pour une série de deux minutes de souffrance. Choisissez un mouvement de curls assis pour les biceps et extensions pour les triceps (selon le matériel disponible), effectuez chaque répétition à la cadence de 10 secondes pour monter et 10 secondes pour descendre. Si vos muscles échouent au milieu d’une série, baissez rapidement la charge et continuez.

Les avantages des répétitions très lentes sont multiples, notamment pour l'endurance musculaire et le volume des muscles ainsi que pour éviter des blessures et pour retourner au calme à la fin de séance.



Cet article a été publié dans UFC 360. Clquez ici pour vous abonner au magazine officiel de l'Ultimate Fighting Championship en version papier ou numérique.
Photos par Gari Askew

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